Как начать бегать и продолжать бегать
Раньше я совсем не была спортивной. При окончании школы, например, в 11 классе на физкультуре нужно было обязательно пробежать 2 километра. Я думала, что умру от такой нагрузки, хотя большую часть дистанции я шла пешком. У меня тогда поднялось давление и сердце колотилось с безумной силой. Даже учитель физкультуры была мной напугана. После этого я никогда не бегала, но всегда мечтала.
И вот в возрасте 37 лет я решилась начать бегать и начала. Сейчас, по прошествии нескольких лет, могу сказать, что я получаю от бега огромное удовольствие и в этой статье хочу поделиться своими личными находками и наработками.
Оглавление
- Зачем бегать? - правильная мотивация
- Экипировка
- Бег на улице или в спортивном зале
- Бег по утрам или вечерам – когда лучше бегать
- Сколько бегать?
- Разминка перед бегом
- Как правильно дышать при беге
- Музыка для бега, специальные наушники
- Как считать — круги или километры
- Как восстановить дыхание, отдышаться после бега
- Упражнения после бега
- P.S. Единственное правило для бега
Зачем бегать? - правильная мотивация
Для бега важно иметь правильную мотивацию. Лучшей мотивацией я считаю появление желания бегать - не для похудения, не для здоровья, не потому, что это модно. Просто потому, что хочется.
Еще скажу несколько слов, что даёт мне бег: активность, движение, энергичность, мышечный тонус, свобода, легкость, полёт, заряд бодрости, антистресс, ментальное освобождение, выносливость, нагрузка, хорошее самочувствие.
Экипировка для бега
Первое с чего нужно начать - это с экипировки. Это очень важный момент. Думать, что вы начнете бегать в чём попало, а потом если втянетесь, то купите себе все необходимое ошибочно. Без правильной экипировки вы скорее всего не войдете во вкус этого удивительного занятия и вида спорта.
Специальная одежда и обувь для бега защитят и обеспечат необходимый комфорт во время занятий. Ведь во время бега организм подвергается усиленной нагрузке и чем больше он будет защищен и поддержан, тем легче будет начать бегать и не бросить это дело через пару недель.
Кроме того, специальная экипировка создаёт рабочий настрой и уменьшает раздражающие факторы, что также крайне важно для регулярных занятий бегом. Что я имею в виду под одеждой и защитой:
1. Кроссовки для бега + хорошие стельки
Беговые кроссовки – это кроссовки со специальной более широкой и упругой подошвой для лучшей амортизации при беге. Такая подошва значительно уменьшает ударную нагрузку при беге, а значит помогает сохранять ваши суставы здоровыми.
Кроссовки для бега делаются более мягкими и гибкими в передней части и также из специальных дышащих материалов для вентиляции стопы. Кроссовки для бега продаются в спортивных магазинах.
Также кроссовки можно дополнить специальными стельками для бега, которые еще больше помогают нейтрализовать ударную нагрузку при беге. Стельки для бега особенно нужны тем, у кого есть избыточный вес или какие-то проблемы с суставами или стопами.
Уделите достаточное внимание подбору кроссовок и стелек для бега.
2. Специальная одежда для бега по погоде
Специальная одежда для бега требуется потому, что в процессе повышается температура тела и усиливается потоотделение. При нагрузке тело потеет, как и должно быть. Одежда для бега призвана помогать прохождению влаги и ее испарению.
В теплое и в холодное время требуется различная одежда для бега. В летнее время — это легкие дышащие майки и шорты. В холодное время утепленные брюки или леггинсы, футболки с длинными рукавами, ветровки.
В холодное время года особенно тяжело бегать, если одежда подобрана не подходящим образом. Одежда для бега может быть обтягивающей или свободной, в этом вопросе более важным будет ваш психологический комфорт.
Специальная одежда для бега шьется из современных материалов, очень приятных для тела и также крайне функциональных. В ней зачастую предусмотрены небольшие скрытые или закрывающиеся кармашки, в которые на время тренировки можно положить ключи от дома, музыкальный плеер, чтобы эти предметы не мешали при беге.
3. Для женщин специальный бюстгальтер для бега
Грудь при беге должна быть максимально закреплена и для этого сейчас продаются специальные бюстгальтеры для бега. Они представляют из себя что-то типа маечки. Я пользуюсь вот такой моделью из Декатлона:
Стоит такая модель всего 400 рублей и мне в ней абсолютно комфортно. С первого взгляда сложно поверить, что она будет действительно крепко держать грудь, но это так.
Этот беговой бюстгальтер подойдет для груди любого размера. Его эффект в том, что грудь прижимается к корпусу и совершенно не движется при беге. Только после приобретения этого аксессуара я начала получать истинное удовольствие от бега, так как грудь перестала отвлекать на себя внимание.
4. Наколенники, компрессионные гетры
Наколенники — это необходимая часть экипировки в первое время после начала беговых тренировок, если у вас есть или были хоть когда-то малейшие проблемы с коленями. Это могут быть самые простые эластичные профилактические наколенники или какие-то более специализированные модели.
Нагрузка на коленный сустав при беге идет значительная. Могут обостриться старые травмы или проблемы. Наколенники фиксируют коленный сустав и облегчают тем самым нагрузку на него. А в холодное время наколенники еще и сохраняют тепло.
Компрессионные гетры хорошо поддерживают икроножную мышцу, сокращают вибрации мышц, уменьшают усталость.
5. Головной убор, перчатки и гетры в холодное время
Для бега в холодное время года повязка на голову намного удобнее, чем шапка. Она защищает от ветра уши и лоб, а открытая макушка сохраняет нормальный теплообмен при беге. В повязке при беге макушка не преет, как в шапке.
Перчатки сохраняют тепло в руках, что дает большое ощущение комфорта. Специальные перчатки для бега производятся из тонкого материала, который защищает от ветра, но при этом остается ощущение легкости в руках.
Гетры утепляют пространство между кроссовками и брюками или леггинсами, это также повышает комфорт в холодное время года.
6. Защитные очки для бега
Очки для бега нужны для того, чтобы снять нагрузку с глаз от яркого солнечного света, а также для защиты глаз от летающих насекомых и ветра. А если вы бегаете в людных местах, то темные очки защитят вас еще от лишнего внимания окружающих.
Замечено, что бегущий человек привлекает к себе избыточное внимание окружающих, люди начинают пристально смотреть на бегущего. Темные очки, закрывают ваши глаза от такого избыточного зрительного контакта.
Очки для бега также продаются в спортивных магазинах. Они делаются из пластика - более легкие, чем обычные солнцезащитные очки, плотно держащиеся на голове во время бега.
7. Салфетка или небольшое полотенце
Салфетка или небольшое полотенце требуется во время бега для вытирания пота с лица и шеи, она особенно полезна в теплое время года.
Бег на улице или в спортивном зале
Как вы заметили, я пишу об экипировке для бега на улице. Бег на улице и бег в зале на беговой дорожке - это две большие разницы. По форме может показаться, что это одно и тоже, но по ощущениям - это не сравнимо.
Бег на улице — это совершенно иная динамика тела, чем на беговой дорожке. Это реальное движение, при котором намного эффективнее работают мышцы бедер и ягодиц.
Я начинала с бега на беговой дорожке, но только начав бегать на улице заметила укрепление ягодичных мышц.
Бег на улице — это еще и свежий воздух, наполненный кислородом, дающий массу позитива. Я начинаю тренировки на улице, когда температура воздуха поднимается выше +5 градусов. При меньшей температуре приходится обходится беговой дорожкой в зале.
Бег по утрам или вечерам – когда лучше бегать
Для бега нет лучшего или худшего времени суток. Все зависит от личных предпочтений и личного режима дня.
Бег перед сном помогает снять напряжение за день и улучшить качество сна. Бег с утра помогает быстрее проснуться, обрести бодрость и ясность.
Сколько бегать?
Этот вопрос также абсолютно индивидуален и зависит от вашей изначальной физической формы. Для кого-то 500-700 метров для начала будет вполне достаточно, а для кого-то 3-5 километров.
Не ставьте вначале перед собой высоких целей, не требуйте лишнего. Для начала нужно начать бегать, втянуться в процесс. Давайте телу нагрузку, для него это необходимо, но нагрузка должна быть посильная, чтобы сохранялось желание продолжать тренировки. Относитесь с пониманием к своему уровню подготовки, не торопитесь и получайте удовольствие.
Я начинала с беговой дорожки в зале. Бежала 1 минуту и потом 2 минуты шла пешком. Делала 5 таких циклов. Суммарно получалось 5 минут бега. Со временем это стало просто, и я стала увеличивать время бега до 3-х минут, потом до 5.
Потом я стала бегать на улице, также интервально - круг бегом и полкруга пешком, суммарно пробегая около 2-х километров. Со временем я перестала останавливаться и стала без остановки пробегать те же 2 километра. И так медленно и постепенно я увеличиваю нагрузку - увеличиваю дистанцию, увеличиваю скорость бега.
Бегаю я обычно через день, то есть 3-4 раза в неделю, считаю это количество оптимальным.
Разминка перед бегом
Небольшая разминка перед бегом желательна. При этом важнее даже растянуть не ноги, а размять корпус - те мышцы, которые участвуют в дыхании – мышцы груди и боковые поверхности живота. Так как бег в первую очередь зависит от дыхания. Также обязательно разомните мышцы шеи.
Чтобы растянуть боковые мышцы живота, можно сделать наклоны корпуса вправо-влево, запрокидывая руку над головой. Сделать скручивания корпуса вправо-влево. Для разогревания грудных мышц можно повращать руками, плечами, потянуть мышцы груди. Чтобы размять шею можно сделать наклоны головой вправо-влево и скручивания головы вправо-влево.
Далее можно размять и ноги. Приседания, покачивания с одной ноги на другую, круговые движения голеностопами, бедрами, тазом, наклон вперед и прогиб назад. Все движения делайте максимально аккуратно, мягко, так как мышцы еще холодные.
Как правильно дышать при беге
Бег – это в первую очередь дыхательная практика, во время бега необходимо обращать внимание на дыхание. Дыхание при беге глубокое, без задержек, с акцентом на выдохе. Очень важно делать максимально полный выдох и это легче делается через рот. Без полного выдоха вы будете очень быстро уставать и бежать будет крайне сложно. Моему телу очень комфортно делать 2-3-х ступенчатый выдох через рот после глубокого вдоха носом, ему таким образом легче выдохнуть весь воздух из легких.
Когда при беге уделяешь достаточное внимание дыханию, не остается времени на посторонние мысли, на мобильный телефон и прочие отвлечения. Дыхание помогает полностью вовлечься в процесс бега, поэтому телефон и свои бытовые заботы лучше оставить на время пробежки дома, пусть всё подождет вас, пока вы тотально наслаждаетесь возможностями вашего тела.
Музыка для бега, специальные наушники
Музыка при беге помогает удерживать более высокий темп, да и вообще делает весь процесс еще приятнее и легче. Конечно же, она должна быть динамичная, веселая и самое главное – любимая вами.
Отрегулируйте громкость музыки так, чтобы она была достаточно громкой и в то же время позволяла вам слышать свое дыхание.
Слушать музыку во время бега удобнее всего с наушниками для бега со встроенным плеером:
Эти наушники для бега со встроенным плеером я заказывала на Алиэкспресс, их стоимость с доставкой составила около 800 рублей. Они очень легкие, никаких лишних проводов, крепко сидят в ушах во время бега.
Как считать - круги или километры
Когда бегаешь на беговой дорожке, то на экране тренажера видишь дистанцию, которую пробежал. При беге на улице также хочется знать сколько ты пробежал. Для этого можно считать круги, если бегаешь по стадиону или парку по кругу. И замерить длину круга на карте или посчитать шагами. Либо же приобрести шагомер, который будет автоматически замерять дистанцию, которую вы пробежали.
Как восстановить дыхание, отдышаться после бега
Не секрет, что после бега возникает одышка. Чтобы быстро восстановить дыхание после бега можно сделать 3-4 максимально полных выдоха через рот, при этом не управляйте вдохами, пусть они происходят сами по себе.
Или другой способ: закрыть рот и сделать 3-4 вдоха-выдоха носом максимально медленно и глубоко. Попробуйте оба варианта, какой-то из них будет для вас более подходящим.
Упражнения после бега
После бега, когда мышцы разогреты, очень хорошо делать силовые упражнения и растяжку мышц всего тела. Эта процедура особенно приятна после хорошей беговой нагрузки.
P.S. Единственное правило для бега
По началу во время бега могут возникать мысли наподобие: правильно ли я бегу, сколько еще нужно пробежать, быстро ли я бегу, как я выгляжу со стороны?
Запомните, в беге есть всего одно правило: не мешать телу бежать.
Ваше тело - это биологическая машина, это животное, это лошадь, у которой бег в крови. Пусть оно бежит, как ему хочется сейчас, пусть оно сперва движется медленно, затем ускоряется, затем снова замедляется, никаких правил нет.
Пусть оно бежит не благодаря, а вопреки всему, что вы знаете о нём. На время занятия освободите его от своего контроля, свидетельствуйте, как оно двигается, как оно дышит, как оно справляется с нагрузкой.
Отпустите тело, дайте ему волю подвигаться, покачаться во время бега, пусть оно покрутит бедрами, корпусом или головой из стороны в сторону, попружинит ногами от дороги. Бег - это медитация, вы найдёте в нём удовольствие!
Поделиться статьей:
